第143章 训练计划

　　几位团长看着自家手底下的兵怂成这个样子，真的是没眼看，纷纷捂脸。

　　陈岚薇想了想，自己在这里待不久，所以只能给她制定出计划。

　　“我给你制定计划，你按照计划训练”

　　“好啊好啊，薇薇姐你放心，我肯定会按照计划训练的”赵青椒兴奋的搓着小手。

　　“刚开始先进行基础训练”

　　“深蹲：增强下肢和核心力量，对负重能力至关重要。

　　硬拉：提升全身力量，特别是背部和腿部，有助于提高提重物的能力。

　　卧推：增强上肢力量，尤其是胸部和手臂。

　　引体向上：强化背部和手臂力量，提升抓握力”

　　边说还边示范，赵青椒也在一旁跟着做动作。

　　只要动作不规范，陈岚薇都会严厉的指出，并让她一直做到规范为止。

　　周围的士兵都不约而同的跟着动了起来。

　　陈岚薇也当没看到，他们能学更好，毕竟昨天看到他们的训练真的是没眼看。

　　看着赵青椒很好的掌握了基础训练，陈岚薇就开始教功能型训练。

　　“啥叫功能型训练？”赵青椒现在是不懂就问。

　　“额，可能是叫法不一样，就是负重行走、翻木轮或者石轮、沙袋训练。”

　　“哦哦”赵青椒了然的点了点头。

　　“负重行走：双手提重物行走，直接提升提重物的能力。

　　翻木轮或者石轮：增强全身力量和爆发力。

　　以你目前的力气可以直接翻石轮”。

　　看了看周围的士兵，陈岚薇补充道”力气小的刚开始练就翻木轮。”

　　陈岚薇感觉自己还是得说清楚一点，可别到时候直接翻石轮翻出事来。

　　“然后就是沙袋训练：模拟不规则负重，提升全身协调性和力量。”

　　“怎么样？记住了吗？”

　　赵青椒拍了拍自己的胸脯“放心，书本上的记不住，但是这些我可以记住的”。

　　陈岚薇满头黑线：书本上的记不住有啥好骄傲的，看得出这是一个学渣型好战分子。

　　在上辈子就是武夫，做不了军师的。

　　“然后呢？”赵青椒很积极的问道。

　　“接下来就是核心力量训练

　　平面支撑：可以增强核心稳定性，帮助在负重时保持平衡。

　　旋转体：强化核心和腰部力量。”

　　看着陈岚薇两只手交换着就把自己转成一个陀螺，赵青椒看的那叫一个目瞪口呆。

　　就感觉很帅气，于是也学着陈岚薇的动作。

　　结果“啪叽”趴地上了。

　　陈岚薇赶紧纠正道“腿过来的时候要赶紧换手”。

　　赵青椒又跟着尝试，然后就是“啪叽”趴地上了。

　　“啪叽”摔了个屁股蹲。

　　“啪叽”摔了个狗吃屎，幸好反应快，不然门牙都要磕掉了。

　　于是乎，就卡在这里了。

　　陈岚薇从刚开始的耐心纠正到暴躁式纠正，再到现在的面无表情。

　　陈岚薇环顾四周，就看到一个个奇形怪状的人。

　　陈岚薇嘴角直抽搐，有那么难吗？

　　很想得到肯定，于是乎就在人群中找陆逸辰。

　　刚找到，就看到陆逸辰“啪叽”摔了个屁股蹲。

　　陈岚薇无奈扶额，感觉自己的心也跟着“啪叽”碎了。

　　不得不喊停“咳，那啥，咱们先继续往下学啊，这个你们后面自己多练练”。

　　所有人悄悄呼出一口气：终于不练这个动作了，太丢人了。

　　陈岚薇清了清嗓子，继续讲解“后面就是仰卧起坐，这个你们都会的吧？这个可以增强腹部力量，提升整体稳定性。”

　　“会，这个我们会”。

　　“那好，第四组就是渐进超负荷训练

　　渐进超负荷训练就是逐步增加负重：从50斤开始，每周或每两周增加5-10斤，逐步提升负重能力。

　　增加训练强度：通过增加组数、次数或缩短休息时间来提升训练强度。”

　　看着听得认真的众人，有的人还直接拿了个小本本记了起来，陈岚薇满意的点了点头。

　　“最后一项是耐力训练：

　　长跑：可以提升心肺功能和耐力，帮助在负重时保持持久力。

　　间歇训练：结合高强度爆发和短暂休息，提升整体体能。”

　　听到是最后一项，众人悄悄呼出一口气，终于快要结束了。

　　陆逸辰也是悄悄呼出一口气，太丢人了，刚刚自己摔了个屁股蹲还被自家小姑娘看到了。

　　“行了，该干嘛干嘛去”陈岚薇教完就开始赶人了。

　　但是没有一个人离开。

　　陈岚薇也不管了，反正自己一点也没私藏，都教了。

　　“青椒妹妹，你就按照这个训练慢慢来，差不多训练大半年你的力量就可以达到500斤了”。

　　“真的吗？那我现在是几百斤的力量啊？”

　　“通过刚才掰手腕的测试，我估摸着有个250斤左右”。

　　“啊？才250斤啊”赵青椒郁闷了。

　　其余人那叫一个欲哭无泪，250斤了还不满足，自己200斤力都没有。

　　“薇薇姐，那你现在是多少斤的力量啊？”赵青椒好奇的问道。

　　旁边众人也竖起耳朵听着，几位团长更是好奇，毕竟昨天他们可被虐惨了。

　　“额，单纯力量的话力顶千斤吧”。

　　“啥？千斤？”赵青椒羡慕的眼泪从嘴角流下。

　　得益于赵青椒的大嗓门，后方的士兵都知道了。

　　缓了几秒钟，赵青椒突然反应过来“薇薇姐，你刚刚说的单纯力量是千斤，那不单纯力量呢？”

　　陈岚薇尴尬的摸了摸鼻子“额，我也不知道”。

　　“啥叫不知道？”

　　陈岚薇四处看了看，不远处有一块两米长两米宽的大石头。

　　走了过去，其余人也跟着走了过去。

　　然后就看到了令他们震惊一辈子的事情。

　　只见陈岚薇抬起白嫩的小手，一巴掌拍了下去。

　　那块大石头肉眼可见的碎了，是的，就是碎了，不是裂开。

　　赵青椒的心也跟着碎了，这是自己达不到的程度。

　　其余人都是一副见了鬼的模样，昨天跟陈岚薇交过手的几位团长对视一眼。

　　都在彼此眼中看到庆幸，庆幸陈同志手下留情。

　　看到这群人都被自己吓到了，陈岚薇不好意思的腼腆一笑。

　　嘴角的酒窝越发的明显。

　　众人看了看陈岚薇的笑容，又看了看那被拍碎的石头，都是一脸的幻灭。
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